Vücut şekli antrenman serimizin bir parçası olarak, özel rakamınızı tonlayacak ve ince tutacak en iyi fitness planlarını açığa çıkarıyoruz. Sıradaki, kum saati!

Ünlü Çiftler: Sofia Vergara, Christina Hendricks

Özellikler: Küçük bir bel ile alt ve üst Curvy

Sorunlu noktalar: Üst ve alt bedeniniz oldukça simetriktir, ancak arka tarafa odaklanmak isteyeceksiniz.

Planınız: “Daha büyük bir sandıkla, sırt kaslarınızda iki kat daha fazla zaman harcamalı ve duruş ve güçlü kalmanız için durmalısınız” diyor kişisel antrenör, koç ve Remodel Fitness'ın kurucusu Jessi Kneeland.

Deneyin: Üst bedeniniz için arka arkaya göğüs egzersizlerine bire bir oranı birleştirin. Yaptığınız her "pres" egzersiz seti için, "çekme" egzersizinin iki setini ekleyin. "Basma hareketleri göğsünüzde ve omuzlarınızda çalışacak ve şınav, halter baş üstü baskıları ve tezgah presini içerecektir. Sırtınızı çekerek hareket ettirmek için çeneyi, oturmuş çekme ve satırları deneyin." Diye açıklıyor.

Aşağıdaki her hareket için 10 setlik üç set yapın.

TEK LEG PUSHUP

Standart itme pozisyonunda başlayın: Dört ayaktan başlayıp ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Ayakları arkaya doğru uzatın, böylece kalça genişliğinden biraz daha genişler, dizler yerden kalktı. Vücudunuz bileklerinizden omuzlarınıza doğru bir çizgi oluşturmalıdır. Zeminden bir ayağı kaldır. Vücudunuzu zemine doğru indirin ve ardından bastığınızda, bacağınızı yerden tamamen uzak tutun. “Kıç yanağını ve kaldırılmış bacağın dördünü sıkıca kilitlenecek şekilde sıkın. Sadece birkaç inçlik bir zeminde olsa bile hala sıkı çalışacaksınız” diye belirtiyor.

DUMBBELL OVERHEAD BASIN

Bir çift dambıl alın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın hemen dışına koyun . Kollarınız tamamen düz olana kadar başlığın üzerindeki ağırlığa basın . Duraklatın, daha sonra da yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin.

ALTERNATİF DUMBBELL ROW

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizlerinin hafifçe bükülmesini sağlayın. Kalçanıza doğru bükün ve neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Dumbellin kolunun boyundan omuzlarına asmasına izin verin. Ardından, üst kolunuzu kıvrık bir dirsekle kaldırıp omzunuzun omurgaya doğru sıkılmasıyla sağ elinizdeki bacağınızı çekiniz. O halterini indirirken, sol elindeki dambılı vücudunun yanına geçir. Bu bir tekrar.

ÇENE-UPS

Çene-yukarı çubuğunu omuz genişliği, alttan kavrama ile tutun ve kol uzunluğuna asın. Bu bir sarkıklık, çengellerin başlangıç ​​pozisyonudur. Göğsünüzün üst kısmına çubuğa dokunduktan sonra, daha sonra yavaşça vücudunuzu bir ölü asmaya geri çekerek durdurarak, vücudunuzu bara kadar çekin. Bu bir rep. "Omuzları geride tuttuğunuzdan emin olun, çektiğinizde ileriye doğru döndürmeyin. Eğer mükemmel formda reps yapamazsanız, çubuğun etrafında bir bant ilmik kullanmayı deneyin., " diyor.

PINTEREST'TE BÜYÜLEYİN.